Zunächst einmal sollte man sich das grundsätzlichste und fundamentalste Trainingsprinzip überhaupt ansehen und reflektieren. Unser Körper arbeitet immer nach dem sogenannten SAID Prinzip: Spezific Adaption to Imposed Demand. Das bedeutet, dass er immer daran adaptiert, was auch tatsächlich trainiert wird! Was auch immer unser erwünschtes Trainingsziel darstellt, wir werden nur dann Fortschritte machen, wenn wir genau das Benötigte trainieren. Wir haben also im Gegensatz zum Huhn denselben Input wie Output.

Was genau bedeutet das in der Konsequenz konkret für unsere Trainingssteuerung und -Planung? Ganz einfach: zum einen muss Training immer absolut zielgerichtet und  damit unterschiedlich ausgerichtet sein, zum anderen setzt es ganz klar ein fixiertes und genaues Trainingsziel voraus.

Der erste Schritt, bevor überhaupt jeglicher Gedanke an Training gerichtet wird, muss also sein, was ich mit dem Training erreichen will.

Will ich Muskeln aufbauen? Will ich besser im Eishockey werden? Möchte ich eine bestimmte Distanz schneller laufen können? Will ich in stärker werden?

Erst wenn dieses Ziel ganz konkret bestimmt wird, sollte ich mir überlegen was es überhaupt für Trainingsmöglichkeiten gibt.

Beim eigentlichen Training gilt wieder das SAID Prinzip: mein Körper liefert mir immer genau die Anpassung, welche im ich Training übe. Dieser Satz ist schnell gelesen, allerdings sollten wir uns genauer mit ihm auseinandersetzen, da genau hier schon meistens der sprichwörtliche Hund begraben liegt.

Wenn mein Körper sich wirklich nur genau an den Trainingsreiz anpasst, den ich ihm gebe, dann muss ich diverse Trainingsformen absolut kritisch auf ihren Nutzen hinterfragen. Was ist beispielsweise das Anpassungsergebnis eines Bizepscurls? Richtig, mein  Körper passt sich an die Belastung an und erhöht genau die Leistungsfähigkeit, die ich für die trainierte Übung benötige. In diesem Fall wird sich mein Körper darauf konzentrieren, in der Übung Bizepcurl genau in dem Wiederholungsbereich in dem ich mich beim Training bewegt habe, mittelfristig anzupassen. Mit der Übung Bizepcurl werde ich zunächst also einfach in der Übung Bizepcurl besser. Damit ist die Übung für ziemlich jeden Sportler - sofern er eine Leitungssteigerung in seinem jeweiligen Sport erfahren will - nicht zielführend. Ein Sportler bräuchte hierbei also vielmehr einen spezifischen Reiz, der bezogen auf seine Anforderung im Sport genau dafür reflektiert werden kann. Das bedeutet, dass ein Eishockeyspieler der beim Krafttraining die Übung Bizepcurl ausführt, dadurch keine Steigerung beim Stockschlag verzeichnen wird.

Weitere Anpassungserscheinungen sind natürlich muskuläre Veränderungen: je nach Gestaltung der Intensität steigt die Kraftleistungsfähigkeit, der Querschnitt sowie die Versorgungsfähigkeit der trainierten Muskeln.

Einem Bodybuilder geht es beim Training genau hierum. Er möchte nicht in einer bestimmten Bewegung seine Leistung steigern, sondern seinen Muskelquerschnitt erhöhen. Das sind zwei völlig unterschiedliche Zielsetzungen die nicht vermischt werden sollten aber natürlich beide ihre absolute Berechtigung haben.

Fassen wir noch einmal konkret zusammen:

Jede Person, die ein bestimmtes sportliches Ziel verfolgt, sollte so zielgerichtet und spezifisch wie möglich trainieren. Je besser die koordinativen Fähigkeiten, sowie die Beweglichkeit bei einer trainierten Übung oder Bewegung wird, desto besser wird auch die Leistungssteigerung ausfallen. Nur wer Leistungssteigerung als zweitrangig einstuft, sollte sich auf gezieltes, isoliertes Muskeltraining konzentrieren.

Bei so ziemlich jeglicher Art von Training - vor allem beim Krafttraining - erfährt der Körper zunächst einen Leistungsabfall. Ganz klar - wer 1000 Liegestützen in einer Trainingseinheit absolviert, wird direkt danach schwächer sein als vorher. Was uns eigentlich stärker macht ist die Zeit nach dem Training, die Regeneration. Hier passt sich unser Körper an und versucht dadurch regelrecht stärker zu werden - er will der erlebten Trainingssituation beim nächsten Mal besser trotzen können. Das wichtigste beim Training ist also die Regeneration nach dem Training. Je nach persönlicher Beanspruchung und aktuellem Trainingsstand fällt diese bei jedem anders aus. Prinzipiell sagt man jedoch, dass die Pause nach einer Krafttrainingseinheit 24 bis 72 Stunden betragen sollte. Hier gilt es auf den eigenen Körper zu hören.

Doch welche verschiedenen Arten von Kraftentwicklung gibt es?

Wir konzentrieren uns auf folgende vier Arten:

Das ist im Prinzip alles was man über die verschiedenen Krattrainingsarten wissen muss. Man sollte eine bestimmte Übung etwa nach jeder vierten Trainingseinheit veraendern, um Variation ins Training zu bringen.

Genauso funktioniert es bei den verschiedenen Trainingsarten. Nach 5 - 8 Wochen erreichen wir einen sogenannten Deckeneffekt und sollten eine andere Trainingsart mit einbauen.

Waehrend des Trainings gilt das Prinzip von schwer nach leicht: man sollte immer mit koordinativ anspruchsvollen Übungen beginnen und sich dann von hoher zur niedrigeren Intensitaet vorarbeiten.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!