Sport in der Schwangerschaft

Zunächst hat man tausend Fragen zu Ernährung, Sport, Reisen und vielem mehr. Als sportlich aktive Frau stellt man sich dann ziemlich schnell die Frage: kann ich meinen Sport so weiter machen wie bisher? Leider wird das Thema von vielen Frauenärzten und Hebammen nicht ausreichend besprochen. Der Grund leuchtet ein: niemand möchte einer Frau einen Ratschlag geben, der sie und/oder das ungeborene Kind gefährden könnte.

Zudem sind Gynäkologen und Hebammen auch selten in Randsportarten wie beispielsweise Klettern oder CrossFit versiert. Darum heisst es immer wieder: “Sie können moderaten Sport treiben. Überanstrengen Sie sich nicht.” Mit diesem Ratschlag fühlen sich viele Frauen alleine gelassen. Was bedeutet “überanstrengen”? Muss ich dazu voll aus der Puste kommen, ist schwitzen schon Überanstrengung? Konkrete Fragen wie: “Kann ich weiterhin Klettern?” oder “Wieviel Gewicht darf’s noch sein beim Kreuzheben?” werden umgangen oder sehr häufig mit: “Sie sollten sich jetzt nicht mehr zu sehr anstrengen,” beantwortet. Im Internet findet man dann Sätze wie: “Gehen Sie spazieren, das tut Ihnen und Ihrem Kind gut” und gleichzeitig Berichte über Frauen, die um 7. Schwangerschaftsmonat einen Marathon erfolgreich absolviert haben. Was also tun?

Es gibt einige Studien, die einen Großteil der Fragen beantworten können. Sie wurden von der Sporthochschule Köln durchgeführt oder gesammelt. Ergebnisse und Ansprechpartner sind hier zu finden: www.sportundschwangerschaft.de/‎

Zunächst gilt: Sport in der Schwangerschaft ist gesund für Mutter und Kind. Man konnte sogar erheben, dass sportlich aktive Schwangere weniger körperliche Beschwerden während der Schwangerschaft haben und die Geburt komplikationsfreier verläuft. Man sollte jedoch unbedingt ein paar Dinge beachten, vor man sich als schwangere Frau ins Training stürzt.

Zu allererst muss man sagen, das seine Schwangerschaft keine gute Zeit ist, mit einem schweren Trainingsplan oder einer neuen, gefahrenträchtigen Sportart zu beginnen. So sollte man seinen gerade mal vor 2 Tagen gefassten Plan, den Ironman zu laufen, auf die Zeit nach der Geburt verschieben oder den Kurs zum Downhillmountainbiken lieber absagen.

Sportarten, die man gefahrenfrei anfangen kann wie z.B. Yoga oder Schwimmen, steht nichts im Wege. Es ist ebenso unproblematisch mit Sportarten weiter zu machen, die man sicher beherrscht und über längere Zeit ausgeübt hat. Viele Frauen gehen z.B. weiterhin Klettern, fahren Ski oder trainieren nach wie vor für Langstreckenläufe oder machen beim CrossFit weiter. Hier gilt als oberstes Credo: jede Frau muss für sich entscheiden, welchen Sport sie in der Schwangerschaft (weiter) machen möchte. Man kann am besten selbst einschätzen, wie hoch das Risiko z.B. beim Klettern, Skifahren oder Fußball für einen selbst und das ungeborene Kind ist. Fühlt man sich unwohl oder unsicher sollte man aufhören und vielleicht eine Alternative zum bisherigen Sportprogramm suchen wie z.B. Schwimmen, Radeln oder Yoga. Auf jeden Fall aufhören muss man bei Schmerzen und Unwohlsein.

Dazu sollte man einige Dinge beachten: Man sollte immer im aeroben Bereich trainieren, um die Sauerstoffversorgung des Kindes nicht zu beeinträchtigen. Da der Puls von Alter, Trainingszustand und weiteren Faktoren abhängig ist, kann man hier keine allgemeingültige Zahl nennen. Die Sporthochschule Köln schlägt aber vor, dass der Puls einer Schwangeren 140 Schläge pro Minute nicht dauerhaft übersteigen soll. Beim Radfahren sollte die Herzfrequenz 10 Schläge pro Minute und beim Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute darunter liegen. Man kann seinen aeroben Berich selbst mit Pulsmesser herausfinden. Am besten ist, dann weiter mit Pulsmesser zu trainieren um selbst einen Einblick in die jeweilige Belastung zu bekommen.

Die Häufigkeit der sportlichen Aktivität wird auch bei 7 Mal pro Woche mit je 60 Minuten als unproblematisch angegeben. Häufigem Sport steht also nichts im Wege. Wobei es auch hier darauf ankommt, wie fit man vor der Schwangerschaft ist, wie lange man es gewohnt ist, zu trainieren, und um welche Sportart es sich handelt. Hier gilt: wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört und sich die nötige Ruhe gönnt. Man merkt als Sportler wenn man müde oder schnell erschöpft ist. Dannach sollte man sein Training richten und anpassen. Gegebenenfalls jeden Tag neu. So darf man z.B. Joggen wenn es einem gut dabei geht. (Manche Frauen können nicht mehr joggen, ihnen wird schlecht). Man sollte dann aber das Tempo anpassen und vielleicht seinen Lauftstil bei größer werdendem Bauch.

Krafttraining steht auch nichts im Wege wenn die Belastungen nicht zu hoch gewählt werden. Man kann dann ja zum Beipspiel die Wiederholungszahlen steigern.

Zu beachten ist, dass man die geraden Bauchmuskeln nach der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr trainieren soll, um ein Auseinandergehen der Bauchmuskulatur nicht zusätzlich zu provozieren. Die geraden Bauchmuskeln verschieben sich seitwärts während der Schwangerschaft, um dem Babybauch Platz zu machen. Um nach der Schwangerschaft keine Probleme bei der Rückbildung zu haben, sollte die gerade Bauchmuskulatur durch statische Übungen gestärkt werden, jedoch nicht mehr gezielt trainiert werden. Hierzu gehören Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Spannung im Muskel erhöht wird. Man kann die schrägen Bauchmuskeln trainieren, um der Gebärmutter ausreichend Platz zu machen und damit ein leichtes Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird.

Generell gilt: Alle Übungen sollten während der Schwangerschaft immer kontrolliert und behutsam durchgeführt werden. Der Beckenboden sollte nicht übermäßig strapaziert werden. Am besten, man trainiert mit Partner oder einem Trainer, der Unterstützung bietet. 

Meiden sollte man High-Impact Sportarten. Das sind Sportarten, bei denen immer für kurze Zeit beide Füße den Bodenkontakt verlieren. Sportarten mit Wucht, Stoß, Schlag, Gewalt oder anderen heftigen Auswirkungen sollten prinzipiell gemieden werden. Natürlich sollte das Sturzrisiko so weit wie möglich eliminiert werden. Auch Sprungelemente sollte gering bleiben. Zu den Sportarten, die absolut tabu sind, gehören Tauchen und Aktivitäten über 2500m Höhe aufgrund der suboptimalen Sauerstoffversorgung des Kindes.

Sport nach der Schwangerschaft

Nach der Geburt stellen sich für sportliche Frauen fast soviele Fragen wie vor der Geburt. Man hat schon von Rückbildung gehört, aber welcher Sport ist ab wann wieder möglich?

Sportlichen Frauen ist es oft wichtig, nach der Geburt möglichst schnell wieder fit zu werden, den unschönen, leider etwas faltigen Bauch loszuwerden, und die zusätzlichen Kiloszu verlieren. Hier ist es äußerst wichtig, dass man eine intensive Rückbildung absolviert. Man beginnt schon einen Tag nach der Geburt mit leichten Übungen für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur unter der Anleitung von Hebamme oder Physiotherapeut. Wenn sie vor der Geburt sehr sportlich waren werden ihnen die Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur etwas fad und zu “leicht” vorkommen. Dennoch ist es notwendig, dass sie diese Übungen machen und sich für ein paar Wochen nach der Geburt zurücknehmen, um ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen. Hält man sich nicht an die Ruhepause, lässt man die Rückbildung aus und fängt man zu früh mit zu schwerem Training an kann das spätere Blasenschwäche oder weitere Probleme zur Folge haben. Also lieber die ersten Wochen ruhig gestalten und dem Körper Ruhe gönnen, damit man schneller wieder fit wird.

Hier ist ein netter Beitrag zu Rückbildung nach der Geburt: http://www.zdf.de/ZDFmediathek#/beitrag/video/1856828/R%C3%BCckbildungs%C3%BCbungen-f%C3%BCr-junge-M%C3%BCtter

Als generelle Regel gilt, dass man 4-6 Wochen nach der Geburt warten sollte, vor man wieder gezielt Bauch und Rücken trainiert.

Auch mit dem Joggen sollte man so lange warten, um dem Beckenboden Zeit zur Erholung und Stärkung zu geben. Zu Beginn darf man auch nicht gleich in die Vollen gehen mit dem gezielten Bauch- und Rückentraining.

Die Sporthochschule Köln rät zu leichten Übungen alle 2 Tage. Ob man die geraden Bauchmuskeln wieder trainieren kann, lässt sich gut feststellen: kann man die Diastase (Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln) noch mit den Fingern ertasten, noch mit den Übungen der geraden Bauchmuskeln warten und sich auf die schrägen beschränken. Die Diastase soll geschlossen sein, vor der Bauch verstärkt belastet wird. Nach 8 bis 12 Wochen kann man dann wieder wie gewohnt trainieren. Nach 2 Monaten kann man auch das Ausdauertraining wieder ausbauen. Bei einem Kaiserschnitt gelten diese Ratschläge allerdings nicht! Hier ist Sport absolut tabu, bis der Arzt sein ok gibt.