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Wissenswertes über Fitness, Training und Ernährung

Lies dich ein in unsere kleine Sammlung von wissenswerten Artikeln und Übungen rund um das Thema Gesundheit, Sport und Fitness.

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Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?!

MM-TRAINING: PERSONAL TRAINING & FITNESSKURSE IN AUGSBURG

"Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettler." 

Jeder hat diese Binsenweisheit wohl schon einmal gehört.

Auch die allgemeine mediale Meinung geht in die Richtung, dass ein ausgewogenes Frühstück ein wichtiger Bestandteil für eine gute Ernährung sei.

Ein Ernährungsverhalten lässt sich nur sehr selten pauschal bewerten, daher sind auch voreilige und verallgemeinerte Empfehlungen für den individuellen Tagesablauf eines Menschen schwierig.

Eine der wenigen zu pauschalisierenden Aussagen die wir in unseren Ernährungsberatungen im Rahmen des Personal Trainings an unsere Klienten weitergeben ist der Wohlfühlfaktor:

Man sollte sich nach jedem Essen wohl fühlen und ein Gefühl dafür entwickeln, wann und wie viel Hunger man hat.

 

Im Rahmen des hektischen Alltags und den unzähligen Angeboten in unserer kulinarischen Umwelt, fällt diese vermeintlich einfache Grundregel sehr vielen Menschen schwer. 

 

Als erstes sollten wir uns die Bezeichnung Frühstück im Englischen anschauen: "breakfast".

"Break Fast" bedeutet im eigentlichen Sinne "Fasten Brechen". 

Es wird aus der Begrifflichkeit nicht deutlich dass die Nahrungsaufnahme zu einer bestimmten  morgendlichen Uhrzeit stattfinden sollte - zunächst besagt sie lediglich, dass wir eine längere Zeit ohne Nahrungszufuhr unterbrechen.

Von Fasten spricht man im allgemeinen Sprachgebrauch bei einem Nahrungsverzicht von mindestens 8 Stunden am Stück.

Wenn die letzte Mahlzeit ein Wiener Schnitzel mit Kartoffelsalat um 21 Uhr Abends ist, sind sämtliche Energiespeicher morgens gut gefüllt. Verzehre ich an dieser Stelle direkt nach dem Aufwachen ein ausgiebiges Frühstück, ist die Bezeichnung des Fastenbrechens hinfällig. Starte ich jedoch ohne Nahrungsaufnahme nach einem solchen Abendessen in den Tag, kann man ab 11 Uhr guten Gewissens wieder von Fasten sprechen und ein verspätetes Frühstück wäre wieder richtig thematisiert.

Esse ich jedoch zu Mittag eine volle Mahlzeit und begnüge mich zum Abendessen nur mit einer leichten Kost (300 - 600 Kalorien), kann ein Frühstück morgens um 8 durchaus ein sinnvoller Start in den Tag sein.

 

An dieser Stelle wird deutlich, wie sehr die Platzierung einer Mahlzeit vom persönlichen Tagesrhythmus und -ablauf abhängt.

Wir empfehlen unseren Kunden der Fitnesskurse sowie des Personal Trainings diesen Grundsatz in ihren Alltag einzubauen. Menschen die lange arbeiten und erst spät nach Hause kommen, sollten entweder spät Essen und dafür auf das Frühstück verzichten, oder kaum etwas essen und dafür gut frühstücken

Wer in der Mittagspause nur sehr wenig Zeit hat und gedanklich schon im nächsten Termin steckt und das Essen sowieso nur verschlingen würde, sollte das Mittagessen spärlich gestalten und lieber Abends oder morgens eine solide Portion essen. Es ist notwendig, sich Zeit für seine Mahlzeiten zu nehmen und diese bewusst wahrzunehmen und zu genießen

 

Bei Fragen rund um das Thema Ernährung freuen wir uns auf deine Email und unterstützen dich sehr gerne auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil.

 

Warm-Up für diverse Ballsportarten

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Ballsportarten bergen ein hohes Verletzungsrisiko.

Durch die schnellen Start- und Stoppbewegungen wirken häufig hohe Kräfte auf die Muskeln, Sehnen und Bänder. 

Fußgelenke, Knie und das Hüftgelenk sind oft von den ruckartigen und teilweise unkontrollierten Bewegungen überfordert und streiken mittelfristig.

 

Wir betreuen neben unseren normalen Personal Training Kunden und Kursteilnehmern auch Leistungssportler und Profiathleten. Es gibt durchaus Übungen der Profis, die auch für Freizeitsportler sinnvoll sind - vor allem beim Warmup.

 

Folgendes Video zeigt eine Aufwärmroutine, welche die Hauptrisikogruppen anspricht und entsprechend auf Aktivität vorbereitet. Dies kann unter Umständen präventiv wirken und eine Verletzung abwenden.

Vorher ist es empfehlenswert den Kreislauf zu aktivieren und sportspezifische Bewegungsabfolgen zu üben. Dies können kurze Sprints, Richtungswechsel oder Sprünge sein. Koordinativ fordernde und der Sportart entsprechende Übungen sind ebenfalls ratsam.

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Wie schlimm sind Trainingspausen und wie schnell erzielt man Fortschritte?

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Vor allem wer noch nie wirklich positive Erfahrungen mit Sport und Training gemacht hat, stellt sich häufig die berechtigte Frage: wann kann ich mit den ersten Fortschritten rechnen und wie schlimm ist es, wenn ich mal eine Tainingspause einlege.

 

Diese Frage beschäftigt viele unserer Kunden bevor sie bei uns anfangen - ob im Personal Training oder bei den Fitnesskursen.

Dazu kommt die Angst, im Falle einer Trainingspause sämtlich Trainingsfortschritte wieder zu verlieren.

 

Es lohnt sich, sich mit beiden Fragen auseinanderzusetzen, da Fortschritte und Sinnhaftigkeit sehr wichtig für die Motivation eines jeden Trainierenden sind.

Im folgenden Video erklärt Personal Trainer Matthias Maier kurz mit welchen Fortschritten und Rückschritten zu rechnen sind:

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Praxistipp: Atemzüge statt Sekunden zählen

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In vielen fernöstlichen Gesundheitssportarten und Entspannungsmethoden ist die Atmung ein Basiselement.

Wenn wir uns bewusst auf unseren Atem konzentrieren, können wir binnen kürzester Zeit unser Stress Level senken und unseren Körper besser wahrnehmen. Jede Meditation beinhaltet einen achtsamen und bewussten Atemrhythmus. 

Wir können bei unseren Personal Training Kunden sehr häufig beobachten, dass die Atmung tendenziell zu flach ist und es den meisten Menschen schwer fällt, tief in den Bauch zu atmen. In vielen Fällen ist das das Ergebnis von einem stressigen Alltag mit mangelnder Körperwahrnehmung.

Vor allem während Kraft- und Beweglichkeitsübungen ist es sehr wichtig, den Atem fließen zu lassen und nicht in Pressatmung zu verfallen.

Alte traditionelle Trainings- und Lebensformen wie Yoga koppeln fast jede Übung mit der Atmung. Dem Laien fällt es zu beginn schwer sich die Abfolge zu merken, und zu unterscheiden ob man beim Herabschauenden Hund ein- oder ausatmet. Meist spürt man jedoch sehr schnell den entspannenden und vitalisierenden Effekt.

Wir sind der Meinung, dass jahrhundertelang erprobte Konzepte meist einen wahren Kern haben und so bauen wir gezielte Atmung in all unsere Trainingsstunden mit ein und bringen es unseren Privatkunden wie Kursteilnehmer Stück für Stück bei.

 

Eine sehr einfache und bewährte Methode ist es, bei isometrischen, also statischen Kraftübungen keine Sekunden zu zählen, sondern Atemzüge: den Bauch-Klassiker 60 Sekunden Unterarmstütz auf beispielsweise 30 tiefe Atemzüge zu verändern schafft Bewusstsein für die tiefe Atmung. Vor allem wenn wir an muskuläre Grenzen stoßen, neigen wir dazu die Luft anzuhalten und verkrampfen regelrecht. Dies führt zu einer Verschlechterung der Bewegungsausführung und zu mehr Stress im Körper.

 

Im Yoga sagt man: wer in einer Position nicht mehr atmen kann, beherrscht diese Position nicht.

Dies bringt es auf den Punkt und es lohnt sich, sich dies hin und wieder vor Augen zu führen und damit mit einfachen Mitteln sein persönliches Training zu optimieren.

 

Körperhaltung und Rückenmuskeln verbessern

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Die meisten unserer Personal Training Kunden haben folgendes gemeinsam: sie sitzen viel und bewegen sich zu wenig.

Diese gesellschaftliche Entwicklung führt in vielen Fällen mittelfristig zu Verspannungen und Dysbalancen. Wenn an diesem Punkt nicht interveniert und vorsorglich der Muskelstoffwechsel aufgebaut wird, führt das meist zu einer stetigen Verschlechterung der Körperhaltung und zur Entstehung oder gar Intensivierung von Rückenschmerzen.

 

Funktionelles Training kombiniert mit aktivem Beweglichkeitstraining ist eine sehr effektive Möglichkeit, um dieser Situation mit wenig Zeitaufwand entgegenzuwirken.

Folgendes Video zeigt eine schöne Möglichkeit um die Körperwahrnehmung und letztlich die Kontrolle über die Rückenmuskeln zu optimieren.

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Beweglichkeitstraining - wem es hilft und was es zu beachten gibt.

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Im Leistungssport gehört Beweglichkeitstraining seit jeher zum Standardrepertoire eines jeden Übungsleiters. Doch wie sieht es bei Breitensportlern aus? Die Frage nach dem Mehrwert durch Beweglichkeitstraining für einen Hobby-Athleten hängt von der Sportart, dem persönlichen Anspruch und der Körperbeschaffenheit ab.

Manche Sportarten erfordern Beweglichkeit (zum Beispiel Turnen) - bei anderen wiederum hilft sie dem Athleten lediglich dabei sich schneller weiterzuentwickeln oder Verletzungen zu vermeiden (zum Beispiel Fußball).

Grundsätzlich sollten sich Kraft und Beweglichkeit immer in der Waage halten. Für die meisten Gelenke verhält es sich nämlich so, dass mehr Beweglichkeit weniger Stabilität und umgekehrt bedeutet.

Das heisst im Praxisbeispiel: wenn eine 35 jährige Frau super bewegliche Schultergelenke hat, wird sie jede technische Kraftübung seitens ihrer Beweglichkeit locker beherrschen können. Die Gefahr besteht darin, dass ein sehr bewegliches Schultergelenk auch sehr verletzungsanfällig ist. An dieser Stelle wäre also Beweglichkeits - oder gar Flexibilitätstraining - nicht unbedingt notwendig und der Fokus sollte auf Kraftaufbau und Mobilitätstraining gelegt werden.

Hier gilt es grundlegend zu unterscheiden:

 

Flexibilität bedeutet, einem Muskel Länge und Elastizität zu geben.

Mobilität bedeutet, mit einem Gelenk in einem so groß wie möglichen Bewegungsradius Kraft ausüben zu können.

 

Für die meisten Breitensportler ist es also wichtig, Mobilitätstraining zu betreiben. Der Fokus sollte dabei auf den Ausgleich von Dysbalancen und nicht unbedingt auf maximale Flexibilität gelegt werden. Das kann dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und den Körper langfristig schmerzfrei und vielseitig einsetzen zu können.

Bei unseren Personal Trainings und Fitnesskursen ist die Kombination aus Beweglichkeitstraining und Kräftigung in einem sinnvollen Verhältnis entscheidend.

Wir finden: Es braucht keinen Spagat, jedoch sollte es keine Herausforderung darstellen, sich die Schuhe im Stehen zu binden. :)

Sitzen: Der gesundheitliche Risikofaktor

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In der heutigen Zeit ist körperliche Aktivität für unser Überleben nicht mehr erforderlich. Das Essen muss nicht mehr gejagt oder gesammelt werden. Stattdessen reicht ein einzelner Besuch im Supermarkt. Glücklicherweise bleibt es uns ebenso erspart, tagtäglich vor gefährlichen Tieren davonzulaufen. Um von A nach B zu kommen nutzen wir Autos, Aufzüge, Rolltreppen oder öffentliche Verkehrsmittel. Und wie sieht es mit dem Arbeitsalltag aus? Auch den verbringen die meisten inzwischen im Büro. Wer noch nicht über Schreibtischlaufbänder oder andere dynamische Arbeitsstationen verfügt, verbringt den Arbeitsalltag vorwiegend im Sitzen. Dabei zählt langes Sitzen inzwischen zu den gesundheitlichen Risikofaktoren, wie Rauchen, Alkohol & Co. Möchtest du diesem Risikofaktor entgegenwirken, solltest du ausreichend Bewegung in deinen Tag integrieren. 

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Was ist funktionelles Training?

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Bei der Fussball-WM 2006 in Deutschland wurde funktionelles Training zum ersten Mal öffentlich thematisiert.

Die Deutsche Nationalmannschaft hatte bei ihren Vorbereitungen einen amerikanischen Functional-Training-Experten im Boot und kurz nach dem Sommermärchen wurde der große Erfolg der Mannschaft mit unter durch dieses neuartige Trainingskonzept begründet.

Seither wurde Krafttraining, welches spezifisch auf die entsprechende Sportart zugeschnitten ist, immer häufiger in die Trainingsroutine verschiedenster Athleten einbezogen, auch in Randsportarten.

Diese Entwicklung wurde letztlich auch in der Fitnessbranche aufgegriffen und so konnten in den letzten Jahren immer mehr Menschen auch als Neueinsteiger mit dem "Training der Profis" auf Tuchfühlung gehen.

 

Im folgenden Video beschreibe ich aus meiner Erfahrung als Personal Trainer in Augsburg was funktionelles Training ist, für wen es interessant ist und wie es in der Trainingspraxis aussehen kann:

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Die beste Arm-, Schulter- und Bauchübung

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Um effektiv zu trainieren, also um Kraft und Muskeln aufzubauen, braucht man nicht viel Equipment.

Ich empfehle jedem meiner Personal-Training Kunden, dass sie in ihrem Haushalt eine Klimmzugstange integrieren sollten. Auch für Ungeübte, die noch keinen einzigen Klimmzug können, gibt es viele sinnvolle Kraftübungen an der Stange. Im freien Hang muss der komplette Rumpf Spannung erzeugen, was die Bauchmuskeln stärkt und den Rücken entlastet.

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Straffe Beine ohne Zusatzgewichte

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Zum klassischen Krafttraining gehört das Bewegen von schweren Gewichten.

In der Tat ist eine intensive muskuläre Beanspruchung die einzige Möglichkeit, um den Körper gezielt zu formen. Zusatzgewichte eignen sich – vor allem beim Beintraining – sehr gut dafür, sind aber nicht essentiell.

In diesem Artikel stelle ich eine Übung vor, für die keine Zusatzgewicht benötigt werden und die den Po, die Oberschenkelinnen-, sowie die Oberschenkelaußenseiten stärkt und formt.

 

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Meine Top 3 Übungen für Po und die Oberschenkelrückseiten

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Straffe Beine und ein knackiger Po sind das Ziel einer fast jeden Frau.

 

Es gibt unzählige Übungen und Trainingsprogramme die hierbei Erfolge versprechen. Als Laie weiß man oft gar nicht mehr wo man anfangen soll und was wirklich Sinn macht.

In meiner Arbeit als Personal Trainer ist Übungsvielfalt mein täglich Brot und daher habe ich meine drei Lieblingsübungen zusammengestellt und abgefilmt. Ich empfehle jedem Trainierenden sich vor dem Training richtig aufzuwärmen.

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Meine Top 3 Dehnübungen für Läufer

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Ausdauersportler aller Art und allen voran Läufer haben oft mit Weh-Wehchen zu kämpfen, denen sie mit den richtigen Dehnübungen vorbeugen könnten.

 

Der Großteil aller Läufer dehnt sich nach einer Laufeinheit nur wenige Minuten oder gar nicht. Dies sorgt bei vielen dafür, dass die Beweglichkeit eingeschränkt wird, die Muskelqualität sich verschlechtert und auf kurz oder lang eine Verletzung oder Einschränkung folgt.

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3 Übungen für eine gute Körperhaltung

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Wer viel sitzt und am Rechner arbeitet kennt das Problem: die Schultern fallen nach vorne und man bildet mit der Zeit einen Rundrücken.

 

Bei meiner Arbeit als Personal Trainer in Augsburg erlebe ich die unterschiedlichsten Menschen. Viele von ihnen sitzen in ihrem Alltag viel und bewegen sich zu wenig. Die Wirbelsäule leidet darunter: von Schmerzen in der Lendenwirbelsäule über einen Rundrücken hin zu Verspannungen im Nacken. Dies sind die häufigsten Schmerzpunkte meiner Kunden.

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Sport in der Schwangerschaft

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Zunächst hat man tausend Fragen zu Ernährung, Sport, Reisen und vielem mehr. Als sportlich aktive Frau stellt man sich dann ziemlich schnell die Frage: kann ich meinen Sport so weiter machen wie bisher? Leider wird das Thema von vielen Frauenärzten und Hebammen nicht ausreichend besprochen. Der Grund leuchtet ein: niemand möchte einer Frau einen Ratschlag geben, der sie und/oder das ungeborene Kind gefährden könnte.

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Wie viel Zeit muss ich in Sport investieren?

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Viele Menschen fangen erst gar nicht mit regelmäßigem Sport an, weil sie überschätzen wie viel Zeit es in Anspruch nehmen würde, bis sie Erfolge erzielen.

Dieses Phänomen habe ich als Personal Trainer schon sehr oft in der Praxis  feststellen können und Aussagen wie diese gehört:

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