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Wenn der Stoffwechsel aus der Bahn gerät - TEIL II

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich dir erklärt, welchen wichtigen Einfluss Stresshormone auf unseren Körper haben.

Regelmäßig Dopamin zu erzeugen ist - wie du jetzt weißt - ein entscheidendes Werkzeug um abzunehmen. 

Ich möchte in diesem Artikel noch ein Stück weitergehen und dir zeigen, wie du die Macht der Stresshormone für deine persönlichen Zwecke außerdem nutzen kannst.

Jeder von uns kennt es: man hat Hoch- und Tiefphasen was die persönliche Motivation im Sport und beim Essen angeht. 

Manchmal kann man sich relativ leicht dazu aufraffen, nach der Arbeit noch seine Sportsachen zu packen - dann wiederum ist selbst der Gedanke daran ein einziges Frustrationserlebnis. 

In manchen Wochen hat man keinerlei Gelüste nach Süßigkeiten und genießt diese "Freiheit" - schon eine Woche später schreit der kleine Teufel auf der Schulter schon zum Frühstück nach einem Zuckerschock. 

Es gibt Tage in denen Essen die totale Nebensache ist weil man sich stundenlang im Arbeitsflow befindet und total die Zeit vergisst und es gibt solche, an denen man schon vor dem Mittagessen bereits 14 mal auf die Uhr gesehen hat und die Zeit nur mit Kaffeeholen und Zwischensnacks überbrücken möchte.

 

Ich denke das ist menschlich und wir alle sollten uns damit abfinden, dass diese Phasen zum Leben dazugehören.

Unser Gehirn programmiert uns mehr oder weniger unbewusst auf bestimmte Muster um und ist damit letztendlich für diese Schwankungen verantwortlich. Die gute Nachricht: auf dieses unbewusste Programmieren können wir Einfluss nehmen.

Ich möchte dir eine Geschichte einer Kundin erzählen, die sehr gut deutlich macht wie unser Gehirn tickt.

 

Diese Kundin hat eine relativ normale Figur und kämpft mit den üblichen weiblichen Problemzonen: etwas zu viel Hüftgold und etwas zu starke Oberschenkel inklusive Dellenlandschaft. Zu ihrem Wohlfühlgewicht fehlten ihr knappe zehn Kilo und sie hatte in ihrem Leben nie allzu viel für Sport über. Sport machte ihr einfach keinen Spaß und sie konnte - wie im Übrigen viele andere Menschen auch - nie nachvollziehen wie manche Leute sich dazu aufraffen können, jeden Morgen Joggen zu gehen. Sie hatte bereits viele Diäten und Sportprogramme ausprobiert und immer nach überschaubarer Zeit abgebrochen. Sport fiel ihr immer schwer und sie war so lange sie denken konnte bereits nach wenigen Minuten in den Turnschuhen ziemlich fertig. 

Mir war von Anfang an klar, dass es für diese Dame nicht der richtige Weg wäre, sie einmal mehr zum "normalen" Trainingsstart zu motivieren. Es würde sie nur unter Druck setzen und auf kurz oder lang zu einem erneuten frustrierten Abbruch führen. Wir unterhielten uns und einigten uns auf folgende Abmachung: 

Sie muss jede Woche einen "perfekten" Tag festlegen.

Ein perfekter Tag beinhaltet eine gesunde Ernährung ohne Fleisch, Fisch und Süßigkeiten, ein Bewegungspensum von 60 Minuten und eine kurze Gymnastikeinheit. 

Ein einziger Tag von sieben, mehr nicht. Das motivierte Sie. Da sie bereits seit ihrem Jugendalter mit den Figurproblemen kämpfte, waren wir uns darüber einig es diesmal langsam angehen lassen zu können und eine gemeinsame nachhaltige Lösung zu finden, auch wenn es ein paar Wochen oder Monate länger dauert mit dem Abnehmen.

Der perfekte Tag fiel ihr natürlich nicht leicht, aber die Aussicht den Rest der Woche normal essen zu können, ließ sie durchhalten. Was jetzt im Gehirn passiert ist offensichtlich: GLÜCKSHORMONE werden gebildet. Es wurde ein persönliches Erfolgserlebnis auf diesem hartumkämpften Territorium erreicht!

Bisher war ihre glibbrige Denkmasse nur auf folgendes Szenario konditioniert:

 

Ich fühle mich unwohl. Ich muss was ändern (Druck wird aufgebaut, Stresshormone werden erzeugt). Ich muss etwas tun, was keinerlei Spaß macht. Ich muss es sehr lange tun, ich habe ja auch sehr viele Problemzonen (Druck wird erhöht, Stresshormone vermehren sich weiterhin). Ich überwinde mich eine Woche lang jeden Tag zur Einhaltung meiner Diätregeln und mache Sport (weder das Essen noch die Ausführung von Sport sorgen für Glückshormone). Nach 1,2,3 oder 4 Wochen wird das vorhaben wiedereinmal ad acta gelegt. Abschließend verfestigt sich folgender Glaubenssatz: Sport und gesunde Ernährung ist einfach nichts für mich, ich werde immer zu dick bleiben. Zudem bleibt eine gehörige Portion an Frust inklusive den damit verbundenen Stresshormonen hängen.

 

Jetzt sieht die Situation für sie ein allererstes mal anders aus: ein Experte (in diesem Fall ich) sagt ihr es würde reichen, nur einen einzigen perfekten Tag pro Woche zu organisieren (ich weiß natürlich insgeheim, dass das zu wenig ist, doch warte ab).

Diese Ausgangssituation wurde unser Fundament. Sie konnte zum ersten mal in ihrem Leben das Vorhaben Abnehmen mit etwas Positivem assoziieren. Was am Tag nach dem perfekten Tag passierte, war nämlich folgendes:

Sie holte nicht etwa alles nach, was sie am Tag zuvor "versäumt" hatte, sie machte es besser. Und zwar aus eigenem Antrieb heraus.

Sie sagte sich: der perfekte Tag hat so gut funkioniert und ich freue mich daran, heute will ich ich mir zwar was gönnen, jedoch an dieses gute Gefühl der Leichtigkeit im Magen anknüpfen. Außerdem hat die Bewegung mich gestern voll aus meinem Mittagstief herausgeholt, ich drehe heute zwar eine kleinere Runde, aber ich will mich bewegen.

Und damit war die Lawine losgetreten.

Der Terminus "eingeschlafener Stoffwechsel" ist meist nicht mehr als ein "frustriertes Verhältnis zu den positiven Seiten von Sport und einer ausgewogenen Ernährung".

In dem Moment, indem das Gehirn eine negative Frusterfahrung durch eine selbst erschaffene positive Erfahrung austauscht, werden die Karten neu gegeben.

Bisher war das vermeindlich erstrebenswerte Ziel 5 Kilo abzunehmen ausschließlich mit Negativerlebnissen gekoppelt. Jetzt erlebt sie zum ersten mal, was die anderen mit den positiven Seiten eines gesunden Lebensstils gemeint hatten.

Sich angenehm gesättigt und leicht statt sich überfressen und müde zu fühlen und das ohne strengste Regeln befolgen zu müssen. Sich durch einen Spaziergang mit Sauerstoff zu überfluten und anschließend nicht müde zu sein, statt den täglichen Zwangs-Sport nur um ein paar Kalorien wegzuarbeiten. Jetzt wurde es für sie endlich greifbar und konkret.

Es gab natürlich Wochen in denen es ihr wieder schwerer fiel und in denen sie mit Rückschlägen zu kämpfen hatte. Sie hat immernoch keinen Top-Körper, aber Sie hat heute ihr persönliches Wohlfühlgewicht erreicht und viel wichtiger: für sie ist es heute normal, sich im Großen und Ganzen ausgewogen zu ernähren und sich ausreichend zu bewegen. Sie isst immernoch gern Süßigkeiten, aber die Menge passt. Sie hasst joggen immernoch, aber sie schöpft aus den Spaziergängen Energie für ihren Tag und sie freut sich auf die Bewegung.

Das ist es, was ich mit Umprogrammierung meine. Du musst es schaffen, deine Vorhaben zu routinieren nicht mit Stress, sondern mit Glückshormonen zu koppeln. Egal wie klein dein erster Schritt ausfällt, sobald dein Gehirn dein Vorhaben nicht als eine frustrierende Pflichtveranstaltung einbucht, bist du auf dem richtigen Weg.

Für den Anfang reicht schon eine Routine von zehn Minuten am Tag. Dies kann ausreichen, um auch deine Lawine ins Rollen zu bringen und dein Gehirn darauf umzupolen, mehr von der Droge Sport zu wollen.

 

Viel Erfolg und alles Gute.

 

 

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Wenn der Stoffwechsel aus der Bahn gerät...

Es gibt viele Menschen, die einfach nicht abnehmen. Sie haben alles ausprobiert, doch es fühlt sich an wie festgefahren und das lästige Körperfett macht keine Anstalten sich von seinem Besitzer trennen zu wollen.

Ich stelle dir heute ein mächtiges Werkzeug vor, dass dir unter Umständen dabei helfen kann abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben.

 

Viele Menschen die Probleme mit Ihrem Stoffwechsel haben, könnten genau hier die Lösung ihres Problemes finden.

 

Ich spreche natürlich weder von einem Nahrungsergänzungsmittel, noch von einer Wunderpille - die Rede ist vom "Glückshormon" Dopamin.

Unser Stoffwechsel steht unter permanenter Überprüfung des Gehirns. Unsere Schaltzentrale steuert den ganzen Tag über verschiedene Bewusstseinszustände:

Wir wir uns fühlen, wonach uns ist, ob wir müde oder fit sind, wie viel und wann wir Hunger verspüren und letztendlich auch wie die Nahrung die wir zuführen verwertet wird.

Es arbeitet dabei mit Hormonen, welche in verschiedenen Organen produziert werden und großen Einfluss auf unseren Körper haben.

Ein sehr wichtiges Stoffwechsel-Hormon ist Cortisol. Cortisol ist ein Stresshormon und hilft unserem Körper dabei, die negativen Folgen von Stress zu verarbeiten.

Aus evolutionärer Sicht war Cortisol für uns bereits überlebenswichtig: in gefährlichen Situationen wird der Körper durch das freigesetzte Cortisol in eine Art "Alarmmodus" versetzt, der ihm schlagartig Energie zur Verfügung stellt und ihn somit perfekt auf eine Flucht- oder Kampfsituation vorbereitet. Steinzeitmenschen konnten so viel mehr aus ihrem Körper herausholen: das Cortisol gab ihnen zum Beispiel bei der Jagd genug Antrieb um nach stundenlanger Suche ein cleveres Köpfchen zu behalten und konnte ihnen bei Feindkontakt die nötige Energie die zur Flucht erforderlich war zur Verfügung stellen.

Heute hat sich lediglich das Spielfeld geändert: wir kämpfen in Stresssituationen zwar nicht physisch ums Überleben, müsse nuns jedoch permanent beweisen, stehen auf Abruf bereit und haben toujours Leistungsdruck. Die Cortisolproduktion arbeitet auf Hochtouren und unterstützt uns, die uns gegenübergestellten Aufgaben zu meistern und dem Stress zu trotzen.

So wichtig dieser körpereigene Hilfsmechanismus auch ist, wenn die Nebenniere (hier wird Cortisol produziert) dauerhaft auf voller Kraft arbeitet, kann das unserem Stoffwechsel schaden. Sobald die Cortisolproduktion startet, ist der Körper in eine erhöhte Energiebereitschaft, also in eine Art Alarmstufe versetzt. Wir verbrennen größtenteils Glygoken, also Zucker, da  nur dieser uns schnelle Energie liefern kann. Jetzt wird auch klar, was mit dem Stoffwechselproblem gemeint ist: wenn der Körper pemanent auf Zuckerverbrennung geschalten ist, wird es immer schwieriger Fett zu verstoffwechseln. Viele Menschen schaffen es daher nicht mehr, effektiv Körperfett zu verbrennen und sitzen im "Zuckerverbrennungsmodus" fest. Noch dazu fordert das Gehirn permanent Zuckernachschub, da es denkt diesen zu benötigen. Das Ergebnis: wir verspüren das dringliche Bedürfnis Zucker zu konsumieren und lassen unsere Fettdepots unangetastet.

Um den Cortisolspiegel zu senken gibt es drei entscheidende Hilsmittel: Bewegung, Entschleunigung und die Produktion von Glückshormonen.

Bewegung hat einen großen Einfluss auf die Reduktion von Stresshormonen. Schon ein 30 minütiger Spaziergang reduziert nachweislich den Cortisolspiegel und sorgt damit dafür, dass unser Stoffwechsel wieder in Ruhe arbeiten kann. Es sollte damit vor allem für gestresste Menschen ein festes Ritual werden, sich ausreichend an der frischen Luft zu bewegen. (Dies ist auch auf die evolutionäre Entwicklung der Menschen zurückzuführen - es war damals normal weite Strecken zu Fuß zurückzulegen, vor allem nach einer anstrengenden Jagd, einem Kampf oder der Flucht. Der Alarmzustand klang mit der moderaten Bewegung danach aus.)

Dass Entschleunigung für den Stressabbau wichtig ist, ist logisch. Wer sich in stressigen Zeiten Ruhe gönnt und aktiv daran arbeitet Stress zu reduzieren, wird demnach seinem Stoffwechsel einen großen Gefallen tun.

Das letzte, ebenfalls sehr wichtige Wundermittel lautet: die Produktion von Glückshormonen (Dopamin).

Essen löst Glückshormone aus, dass ist längst belegt. Vor allem süße und fettige Lebensmittel haben es unserem Gehirn angetan. Das ist natürlich eine Falle für unseren Stoffwechsel. Der Cortisolspiegel wird gesenkt, aber der Blutzuckerspiegel schießt wieder auf's Neue in die Höhe. Effekt: wir bleiben im Zuckerverbrennungs- statt im Fettverbrennungsmodus.

Um Stress abzubauen, sollten wir uns also nach Möglichkeit nicht direkt mit Süßkram belohnen! (Anmerkung: allein die Vorstellung des Konsums von Leckereien bildet Glückshormone. Die Vorfreude auf den Gaumenschmaus kann genauso viel Dopamin produzieren, wie der eigentliche Konsum. Wenn man sich mit Essen belohnen will, sollte man das also nicht wahllos tun, sondern planen und die Vorfreude auskosten!) Es gibt viele Dinge, die Glückshormone ausschütten, du hast das sicherlich schonmal erlebt. Wenn du voll in einer Sache aufgehst und deine komplette Aufmerksamkeit darauf richtest, verliert Essen komplett seinen Reiz. Wenn man einer Beschäftigung nachgeht, die Dopamin ausschüttet, befindet man sich im sogenannten Flow und die Zeit verfliegt regelrecht. Bei Kindern sieht man dieses Phänomen auch häufig: wenn sie zusammen mit ihrem besten Spielpartner einer neuen Lieblingsbeschäftigung nachgehen, ist Essen Nebensache und  alles neben dem Spiel wird über Stunden ausgeblendet. Es ist dann ein leichtes, sich hinsichtlich seiner Ernährung am Riemen zu reissen und der Cortisolspiegel bleibt dauerhaft niedrig. Der Körper verbrennt Fett und lässt unseren Zuckerspeicher in Frieden.

Um effektiv Fett zu verstoffwechseln, solltest du also regelmäßig für Dopaminschübe sorgen. Was dir persönlich Glückshormone ausschüttet, musst du natürlich selbst entdecken: Frage dich, was dich früher begeistert hat. Gibt es etwas, dass du bereits im Kindesalter gern gemacht hast? Was fällt dir leicht und macht dir Spaß?

Es gibt verschiedenste Ansätze für Dopaminquellen:

Sport: das Hochgefühl nach einer ausgiebigen Trainingseinheit kennt wohl jeder.

Wellness / Massagen: kann Balsam für den Körper als auch das Gehirn sein.

Shopping: viele Damen befinden sich hier im absoluten Flow.

Kleidung: manchen Menschen gibt es ein unwiderstehliches Gefühl sich schön zu kleiden.

Friseur: sich schön zu fühlen ist gut für die Seele.

Filme: manche entspannt bereits der Gedanke an einen wunderbaren Filmabend mit seinen liebsten.

Alltägliche Dinge genießen: die Sonne scheint und du schlendest in deiner Mittagspause über den Stadtmarkt / sitzt im Café und schaust den Menschen zu.

Dein persönlicher Spleen: ob Oldtimer, Uhr oder Modelleisenbahn - sich jeden Tag an seiner verrückten Leidenschaft zu erfreuen, regt die Dopaminbildung an.

Diese Liste könnte man ewig weiterfühen. Wie du vielleicht erkannt hast geht es mir dabei darum, dass du dich ausreichend bewegst und mehr Dinge in deinen Alltag aufnimmst, die du bewusst genießt. Das ist sehr wichtig für dich, auch hinsichtlich deines Stoffwechsels.

Fazit: Belohne dich nicht ständig mit Essen, aber stresse dich auch nicht mit einer unmenschlichen Diät, bei der sämtliche Glückshormone auf der Strecke bleiben. Mache jeden Tag etwas, was dir Spaß macht und wobei du das Leben genießt - dann klappt es sicherlich auch irgendwann mit den überflüssigen Kilos.

 

 

 

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