Bauchtraining mit Situps

Der Bauch-Klassiker hat einige Nachteile und birgt Risiken

Ein flacher Bauch, stahlharte Bauchmuskeln und ein sich abzeichnender Sixpack - das ist wohl das meist formulierte Trainingsziel einer jeden Fitnesskarriere.

Wenn es um Bauchtraining geht, kommt den meisten Trainierenden als erstes der all time Klassier "Sit-Up" in den Sinn. Man liegt am Boden, klemmt die Beine unter dem Sofa ein und kommt so oft in die sitzende Position, bis die Bauchmuskeln wie Feuer brennen.

Dass starke Brennen wird mit Effektivität in Verbindung gebracht - in Wahrheit wird man dem Sixpack damit keinen Millimeter näher kommen.

Im Wesentlichen gibt es drei Punkte, die man an dieser Stelle beachten sollte:


Trainingsprinzipien beachten

Bauchmuskeln unterliegen denselben trainingsphysiologischen Grundlagen wie alle anderen Muskeln.

Man sollte sie in eine vernünftige und auf den Körper abgestimmte Trainingsroutine integrieren. Sinnvolles Training beinhaltet ein adäquates Aufwärmprogramm, die Berücksichtigung verschiedener Intensitätsbereiche und zielt auf Superkompensation ab. Jeden Abend 100 Situps während des Fernsehschauens zu machen, erfüllt beides nicht.

Wer seine Bauchmuskeln sinnvoll trainieren will, sollte sich nicht nur auf den Kraftausdauerbereich konzentrieren (25 Wiederholungen und mehr), sondern auch im niedrigen Wiederholungsbereich mit hoher Intensität arbeiten.

Funktion der Bauchmuskeln verstehen

Nahezu jeder Muskel im menschlichen Körper hat eine Hauptaufgabe und ein paar weitere Nebenaufgaben.

Die Hauptaufgabe unserer Rumpfmuskulatur ist es, den Körper in Bewegung zu stabilisieren.

Unterstützend arbeitet die Rumpfmuskulatur bei verschiedenen Bewegungen der Wirbelsäule, zum Beispiel Beugung, Streckung und Seitneigung.

Es macht durchaus Sinn, auch die Nebenaufgaben einer Muskelkette ins Training zu integrieren, also beispielsweise die Beugung zu trainieren (um beim Situp zu bleiben). Aus funktioneller Sicht ist allerdings die Stabilisation entscheidend.

Die funktionalste Bewegung des Homo Sapiens ist der aufrechte Gang und dabei ist die Wirbelsäule ziemlich gerade und der Brustkorb aufgerichtet. 

KörperFettgehalt reduzieren

Ungeachtet jeglicher Funktion will der durchschnittliche Trainierende vor allem die optische Erscheinung des Oberkörpers positiv verändern.

Mittlerweile ist zwar den meisten klar, dass das Bauchfett und der allgemeine Körperfettanteil die Bauchmuskeln verdecken, dennoch wollen dies viele nicht zu 100 Prozent wahrhaben.

Unsere Personal Training Kunden bestätigen uns meistens, dass Sie wüssten dass die Reduzierung von Körperfett für den Traum des Six-Packs der wichtigste Schritt ist.

Wenn man sie jedoch fragt, welchen Bereich wir besondern intensiv trainieren sollen oder wo sie sich eine "Sonderbehandlung" wünschen, fällt die Wahl verdächtig oft auf den Bauch.