Ernährungsberatung: Vitamin C & D

Vitamin C als natürlicher Vitaminbooster

Corinna Jauch Ernährungsberatung
Corinna Jauch Ernährungsberatung
Sport sollte mit gesunder Ernährung einher gehen. Viele unserer Kunden fragen uns nach Möglichkeiten, mehr Lebensenergie und Vitalität in ihren Alltag zu bringen. Personal Trainerin Corinna Jauch hat im Folgenden die wichtigsten Fakten zu den Vitaminen C und D erörtert - eine kleine Ernährungsberatung:

Vitamin C: natürlicher Immunbooster!

 

Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) ist vor allem durch die immunsystemstärkende Wirkung bekannt.

Bei Erkältungen ist dieses Vitamin sehr wichtig: ein gut gefüllter Vitamin C Speicher unterstützt die gesunde Funktion und Entwicklung der Abwehrzellen und hilft dem Organismus, widerstandsfähiger gegenüber Infektionen zu werden. Es kann sowohl präventiv, als auch bei einer bestehenden Erkältung oder einer anderen Infektion eingenommen werden, um die Schwere oder die Dauer der infektiösen Erkrankung einzugrenzen.

Darüber hinaus hat Vitamin C aber auch sehr viele weitere Vorzüge. Unter anderem werden durch dieses Vitamin die Nerven unterstützt. Bei uns Sportler generell, wie auch bei erhöhter Stressbelastung steigt ebenfalls der Bedarf an Vitamin C deutlich.

 

Also gute Argumente unsere Körper heutzutage mit Vitamin C zu unterstützen! Natürliches Vitamin C ist übrigens sogar noch mehr in Paprika, Brokkoli und Kohlsorten enthalten, als in Zitrusfrüchten. Das Vitamin ist sehr licht- und luftscheu und verträgt keine Hitze. Darum bitte unbedingt folgendes beachten: Möglichst roh konsumieren (Brokkoli, Kohlsorten & Co. kann man zum Beispiel ganz gut roh in Smoothies verarbeiten) und das Obst und Gemüse generell dunkel und kühl lagern und so frisch wie möglich essen.

Vitamin C ist nicht gleich Vitamin C: Liposomal vs. nicht-liposomal

 

Ich unterstütze meinen Körper seit einiger Zeit mit einem Nahrungsergänzungsmittel und nehme Liposomales Vitamin C ein. Damit habe ich persönlich sehr gute Erfahrungen gemacht und war seither nicht mehr krank.

 

Was bedeutet Liposomal?

 

Liposome sind kleine Bläschen, die aus einer doppelwandigen Schicht aus Lipiden (Fett) bestehen. Diese Fettmembran kapselt das gelöste Vitamin C ein und schützt es vor den Verdauungssäften. So kann das Vitamin C direkt zu den Zellen transportiert und optimal verstoffwechselt werden. Der Aufbau der Lipiddoppelschicht ähnelt dem Aufbau unserer Zellwände. Das Liposom interagiert direkt mit den Zellwänden und gibt das eingekapselte Vitamin C frei. Wenn der Körper große Mengen von einem Nährstoff aufnehmen kann, spricht man von einer hohen Bioverfügbarkeit. Liposomales Vitamin C hat also eine viel höhere Bioverfügbarkeit, als ein nicht-liposomales Produkt.

 

Bei nicht-liposomalen Nahrungsergänzungsmitteln passiert das Vitamin C den Verdauungstrakt und wird zu einem großen Teil ausgeschieden, ohne vom Körper verwendet zu werden.

 

Am besten achtet man auf eine phasenweise Aufnahme, da die körpereigenen Speicher nur begrenzte Mengen aufnehmen können und oft nach kurzer Zeit bereits wieder geleert sind. Eine Überdosierung kann bei einem gesunden Menschen kaum passieren, denn das Vitamin C ist wasserlöslich und ein zuviel davon wird unproblematisch wieder ausgeschieden. Bei Nierenproblemen sollte man Nahrungsergänzungsmittel nicht auf eigene Faust einnehmen, sondern den behandelnden Arzt zuvor befragen.

 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt ca. 100mg Vitamin C pro Tag. Dies ist ein Richtwert, da der genaue Bedarf nicht nachgewiesen werden kann. 100 mg entsprechen ca. zwei Orangen, oder 150 Gramm Erdbeeren, oder 100 Gramm Brokkoli / Rosenkohl / Grünkohl.

 

Sonnenlicht ist die Quelle des Lebens auf der Erde.

 

Gerade jetzt gegen Ende des Winters bemerke ich noch deutlicher, wie sehr mir die warmen Sonnenstrahlen fehlen. Vitamin D wird zwar als Vitamin bezeichnet, es ist jedoch eine Hormonvorstufe. Durch UV Strahlen (genauer UV-B Strahlen) bilden unsere Körper dieses Sonnenhormon.

 n. Oft werden z.B. in Online Shops diese Kombinationen bereits im optimalen Verhältnis angeboten.

Vitamin D: ein Tausendsassa

Vitamin D wird leider immer noch sehr unterschätzt, dabei ist es an tausenden von Regulationsmechanismen im Körper beteiligt.

Es ist immens wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem! Darum können sich bei Vitamin-D-Mangel vermehrt Abwehrschwächen und Autoimmunkrankheiten zeigen. Außerdem soll Vitamin D in gewissem Maß eine schützende Wirkung gegen zahlreiche Krebsarten, wie beispielsweise Brust-, Prostata- und Darmkrebs haben.

Das Robert-Koch-Institut in Berlin hat im Auftrag des Bundesgesundheitsministeriums eine repräsentative Studie über die Vitamin-D-Versorgung in Deutschland durchgeführt. Es wurde ein erheblicher Mangel festgestellt:

Der Vitamin-D Spiegel im Blut von 57 Prozent der untersuchten Männer und 58 Prozent der Frauen lag unterhalb des kritischen Grenzwertes.

 

Leider können wir hier in Mitteleuropa nur von Ende März bis Anfang Oktober ausreichend Vitamin D bilden, da hierfür ein gewisser Einstrahlungswinkel der UV Strahlen notwendig ist. Die beste Zeit um Vitamin D zu produzieren ist dann zwischen 10 und 15Uhr. Hier reichen meist schon 15 - 30 Minuten, ohne Sonnencreme. Je empfindlicher die Haut für Sonnenlicht ist, desto schneller bildet sie übrigens Vitamin D. Menschen mit dunklem, wenig empfindlichen Hauttyp benötigen daher einen längeren Sonnenaufenthalt, hellhäutige Menschen entsprechend weniger.

Natürlich ist übertriebenes Sonnenbaden gesundheitsschädlich, weil es tatsächlich zu Hautkrebs führen kann. Aber Sonnenlicht in wohldosierten Mengen ist nicht nur erlaubt, sondern unverzichtbar.

In den Wintermonaten steigt die Sonne am Himmel nicht hoch genug damit Vitamin D produziert werden kann. Außerdem ist es meist kalt und wir sind entsprechend warm eingepackt, so dass kaum Sonne an unsere Haut kommt. Je länger der Winter dauert, umso mehr schwindet der Vorrat, von dem wir über den Winter zehren.

Gesundheitsberater sind sich einig, dass häufig Grippewellen im Februar und März entstehen, da zu diesem Zeitpunkt die Vitamin D Speicher aufgebraucht sind.

 

Merke:

Möglicher Zeitraum der Vitamin D Produktion: März - Oktober

Uhrzeit: 10-15Uhr

Aufenthaltsdauer in der Sonne: 15-30 Minuten

Ohne Sonnenschutzcreme, sonst kann kein Vitamin D gebildet werden. Bitte darum unbedingt darauf achten, dass kein Sonnenbrand entsteht!

Außerdem ist Glas für die UV Strahlung undurchlässig. Im Auto oder hinter einem geschlossenen Fenster bringen also keine gewünschten Effekte.

 

Wer sich sicher sein möchte, dass seine Vitamin D Speicher ausreichend gefüllt sind, kann beim Arzt einen Bluttest machen lassen. Es gibt mittlerweile viele gute Vitamin D Präparate auf dem Markt, mit denen man ganz unkompliziert diesen Nährstoff zuführen kann. Empfehlenswert ist eine Kombination aus Vitamin D3 & Vitamin K2, damit das Vitamin D richtig verstoffwechselt werden kan