Handstand lernen - das Tutorial

Der Handstand als Trainingsziel

Einen Handstand zu lernen steht bei vielen Menschen auf der sportlichen Bucket-List.
Tatsächlich bietet die Übung sehr viele Benefits: Neben Körperspannung und Kraft in den Schultern wird die Balance, Koordination und Körperwahrnehmung verbessert.
Man kann den Handstand überall praktizieren und damit unabhänig vom Studio oder Trainingsraum trainieren.

Es empfiehlt sich, nicht einfach anzufangen, sondern sich Stück für Stück an die Übung zu gewöhnen. Andernfalls können die Handgelenke, die Schultern oder der untere Rücken in Mitleidenschaft gezogen werden.

Part I: Die richtige Schulterpositon in der Horizontalen

Direkt über Kopf in der Vertikalen zu starten überfordert die meisten Menschen. Da die Position alles andere als Alltäglich ist, wird unser Gehirn in der über Kopf Position am Anfang sehr schnell überfordert. Es ist dann unmöglich auf einzelne Details zu achten und die Form wird darunter leiden.

Die richtige Position der Schultern und die Ansteuerung der Schulterblätter ohne ins Hohlkreuz zu fallen, ist die wichtigste Hürde auf dem Weg zum perfekten Handstand.

  • Becken in Rückenlage ansteuern
  • Becken aufrichten und Rücken ganz platt in den Boden drücken
  • Arme im 90° Winkel positionieren und bei vollständigem Rückenkontakt langsam nach oben führen
  • Arme strecken, Schulterblätter fest fixieren und den Rücken stabil am Boden halten

Part II: Wand als Hilfestellung in der Vertikalen

Die ersten Versuche in der Vertikalen sollten an der Wand erfolgen. Auch als Fortgeschrittener macht dies Sinn, da man sich an der Wand sehr gut um die Feinjustierung der Schulter kümmern kann.

Entscheidend ist hierbei, ein Gefühl für die Schulterstreckung zu bekommen: nur so kann der gerade Handstand gelingen. Sind die Schultern nicht gestreckt, wird der Athlet immer ins Hohlkreuz fallen und einen "Bananen"-Handstand ausführen.

  • Eine Unterschenkellänge Abstand zur Wand
  • Arme stark und nach oben Hüpfen
  • Ein Bein beugen, das andere möglichst senkrecht nach oben strecken
  • Hier die Streckung der Schulter forcieren und die Arme schön gestreckt halten
  • Anschließend umdrehen und so nah wie möglich zur Wand laufen - Fußrücken zeigen zur Wand
  • Schultern maximal Strecken, Körperwahrnehmung optimieren

Part III: Der freie Handstand

Der freie Handstand sieht bei Menschen die ihn beherrschen sehr einfach aus. Lass dich davon niemals verunsichern: man braucht zwischen 2 und 5 Jahre regelmäßiges Training um solide zu stehen.

Zu Beginn ist es wichtig ein Gefühl für den Aufschwung zu entwickeln. Die Schere eignet sich sehr gut um Schwung abzufangen und gezielt zu dosieren.

  • Fang mit den Händen am Boden an (so hast du immer gleiche Bedinungen und kannst den Schwung besser einschätzen).
  • Arme bleiben stark, der Zeigefinger zeigt nach vorn
  • Jetzt in der Schere möglichst sanft landen, die Finger krallen in die Matte
  • Ist der erste Schwung abgefangen, kannst du dich langsam auf die Streckung der Schulter konzentrieren

Für weitere Tipps empfiehlt es sich, im Einzelcoaching am Handstand zu arbeiten.

Oft hilft bewirkt eine gezielte Feinjustierung an dieser Stelle mehr als Videos und Online Ratgeber, vor allem für Fortgeschrittene.

Wende dich gern an uns für Fragen rund um Personal Training.